July 8, 2021

smjernice ashtanga prakse za početnike

UJJAYI DAH – pri dolasku na prvi sat ashtange, vjerojatno smo čuli nekakvo šuštanje u okolnih praktikanata. To je zapravo tehnika disanja koja se zove ujjayi – šumni dah. Ujjayi se postiže laganim stiskanjem zadnjeg grla. Stisak je sličan onome kao kad progutamo knedlu ili kao kad želimo očistiti naočale pa dahom zamaglimo staklo.
Ujjayi je bitan aspekt jer dugi i svjesni dah dovodi vise kisika u misice i zglobove. Tijelo opskrbljeno kisikom će se prije upustiti u joga položaje.
Osim toga, Ujjayi daje ritam prakse. Njegova zvučnost nas redovito podsjeća kada smo udahnuli, a kada izdahnuli.

DRISTI FOKUS – da bi smanjili distrakcije tokom prakse gledajući okolo, za svaki položaj je propisana točka gledišta. To je najcesce neka točka na tijelu ili smjer, ovisno gdje nam je glava okrenuta. To može biti recimo vrh nosa, dlan, palac ili nešto drugo. Ako nismo sigurni gdje je dristi, možemo pitat učitelja.
U pukom smislu, dristi jest označava gledište, ali je zapravo preusmjeravanje pažnje. Čvrsti dristi znači i čvrsta, neometena praksa. Ipak, kad nam učitelj kaže da je dristi na nožnim prstima, ne fokusiramo se na estetiku nožnih prstiju, već na dah, dok se oci odmaraju u smjeru stopala.

PORAVNANJE – kako bismo maksimizirali benefite i smanjili rizik od ozljeda, potrebno je osvijestit ispravno poravnanje. Poravnanje je zapravo manipulacija tijela, pomicanje kostiju u anatomski pogodan položaj. Učitelj će nas, osobito u početku, redovito podsjećati na poravnanja, verbalno ili u obliku fizičkih asistencija.
Poravnanje nas također uči stabilizaciji zglobova, sto je esencijalno naučiti za dugotrajno zdravu praksu.

MOBILNOST – je jedan od glavnih aspekata joga prakse a sastoji se od dobrog omjera snage i fleksibilnosti. Svatko od nas ce naginjati na jedan ili drugi ekstrem u tijelu ali je dobro zapamtiti sljedeće; Ne gradi snagu koja ne može biti mobilna (ekstrem krutosti). Ne gradi fleksibilnost koja ne može biti stabilna (ekstrem mlohavosti). Ideja je pronaći balans između dvije suprotne sile.
Za najbrži napredak u mobilnosti, koristi se AKTIVNO ISTEZANJE. Poznato je da mišići rade u paru. To znači kada se jedan mišić isteže, njegov suprotni mišić se steže (aktivacija). Primjerice u pregibu naprijed Paschimottanasana, aktiviramo prednja bedra – kvadricepse, a opuštamo stražnju ložu. Ovu metodu nastavljamo primjenjivati u svakom od položaja, a ukoliko nismo sigurno što treba stistnuti, a što odpustiti, slobodno pitat učitelja.

Generalni savjeti/pravila;

  • prakticira se bosih nogu. Stopala treba da dišu i da se prsti slobodno šire. Uostalom, mnoge asane iziskuju hvatanje nožnih palčeva sto je nemoguće u čarapama.
  • voda se ne pije tijekom prakse jer se tijelo čisti
  • na praksu je potrebno doći koliko je moguće, praznog želudca. Puni ili čak polu puni želudac može izazvati mučninu. Hrana zauzima prostor u tijelu, kojeg je potrebno ostaviti za asane, a osobito rotacije i pregibe naprijed.
  • ženski praktikanti uzimaju odmor od prakse u doba mjesečnice (1 -3 dana). Ovo je prirodni proces čišćenjaženskog tijela kojeg treba poštovati.
  • nastoj ne uspoređivati svoju praksu s ostalim praktikantima. Joga nije sport ili natjecanje, već osobna praksa. Zajednica je tu da motivira svačiji razvoj uz ugodnu atmosferu.
  • bol I upale su normalni dio procesa kako se tijelo mijenja. Ipak, ako osjećamo da bol konstantno dolazi iz istog mjesta duži period ili je pak prisutna probadajuća, oštra bol, trebali bi to prijaviti učitelju I konzultiraj se s njim.
  • normalno da će jedna seansa joge biti vise ili manje efektivna od druge. Na dane kada se osjećamo tromo ili pod stresom, ne bismo trebali preskakati praksu, već ju eventualno skratiti/modificirati. Joga je tu da poprati naše unutarnje procese te nam eventualno pokaže kako se nositi s njima.

RECENT POSTS