Postoje tri varijante Janu Sirsasana (A, B, C) koje se razlikuju po položaju stopala. Kao asimetričan pretklon nogu u različitoj radnji, mora se ponoviti na obje strane.
JANU SIRSASANA A – peta u preponu
Prva verzija je “otvarač kukova”, jer izdužuje mišiće unutarnjeg bedra i prepone. Radnja ravne noge je ista kao u Paschimottanasana, dok je radnja savijene noge vanjska rotacija kuka. Vanjska rotacija ovdje znači spuštanje koljena savijene noge prema podu.
Kukove nastojimo jednako usmjeriti prema naprijed, odnosno zadržati ih u istoj liniji, kao kod Dandasana. Vrlo je uobičajeno da se linija kukova poremeti dok je desna noga uvučena u položaj. Ovo se javlja kod pokušaja da uradimo kut od 90° između bedrenih kostiju. Desna noga anatomski ne može biti pod kutom od 90° u ovom položaju, a da kukovi ostanu jednaki. Umjesto toga neka bude 60-80°, onoliko koliko dopušta oblik vaše zdjelice.
Ova pozicija također ne bi trebala biti potpuno pasivna.Taban savijene noge aktivno guramo u ispruženo unutarnje bedro. Pozicija je solidno zadovoljena, kada su istodobno oba kuka u liniji, dok je savijeno koljeno u podu.
JANU SIRSASANA B – sjesti na stopalo
Zadržavajući položaj prethodne verzije (fleksija stopala u preponi), popnemo oba kuka na stopalo, tako da je peta pogrčene noge postavljena između analnog i genitalnog dijela (ispod perineumu – zdjelični pod, baza kralježnice). S obzirom na to da su ovdje oba kuka odignuta od poda, povećava se anteriorni nagib zdjelice (sjedne kosti se vuku nazad, torzo naprijed), što traži dodatnu dužinu u stražnjim ložama.
Osim toga, glavna razlika je što je smjer bedrene kosti sada obrnut – femur je u unutarnjoj rotaciji. Ovdje to znači, da je kvadriceps ili prednje bedro okrenuto put gore, kao kod Dandasana, a da pritom zadržavamo kut savijanja noge od 60-80c. Ova akcija se može nešto više osjetiti kako torzo naginjemo prema ispruženoj nozi. Također, bitno je naglasiti da torzo ne bi trebao biti u rotaciji da kompenzira nedostatak rotacije kuka. U tom slučaju možemo sjesti na blok, i petu ostaviti na podu. Ova verzija se generalno otvori prirodno, ponavljajući prethodne vježbe u sekvenci.
JANU SIRSASANA C – peta u trbuh
Najprije povučemo članke nožnih prstiju što bliže preponi da ih utemeljimo u pod. Peta se gnijezdi u preponi ili idealno, donjem trbuhu. Ako je kuk dovoljno otvoren, koljeno savijene noge će prirodno biti u doticaju s podom.
Peta tek dolazi u kontakt s trbuhom jednom kada se nagnemo naprijed, ako smo pravilno izveli postavljanje. Ovo je najzahtjevnija verzija Janu Sirsasana, i u većini slučajeva je potrebno vrijeme da se pravilno otključa. Ako koljeno nije u doticaju s podom, ne trebamo ići naprijed u pretklon, jer znači da položaj nije spreman, jer će se stvoriti pritisak na ligamente koljena. Privremeno možemo vježbati s kukovima na bloku, ali i izostaviti uopće izvedbu ove asane, dok se prethodne dvije verzije ne razviju solidno.
ZANIMLJIVA ČINJENICA – značenje poze prevedene sa Sanskrt jezika, glasi Janu – koljeno, Sirsa – glava, asana – pozicija. Dakle ova poza se originalno radila sa zaokruženom kralježnicom, kako bi glava bila u doticaju s koljenom. S vremenom, ovaj način izvedbe se zamijenio klasičnim principom savijanja unaprijed, gdje se leđa izdužuju, radije nego li zaokružuju. Međutim, kako original verzija isteže donja leđa, više nego li stražnje lože nogu, godit će onima s lordozom donjih leđa ili anteriorno postavljenom zdjelicom.
