Položaji Ratnika , sa prethodnom Utkatasana (nejednaki položaj), su posljednji u nizu od Stojećih asana. Ovaj set donosi intenzivni dio prakse, koji budi tjelesnu toplinu. U većini slučajeva ih se nastoji ‘’ubrzati’’ kako bi se izbjegla nelagoda intenziteta ili jednostavno jedan nije siguran koji je smisao ovih pozicija.
Međutim, navedene pozicije jačaju donje tijelo, koje će ubrzo biti istegnuto kod sjedećih pozicija. Ako smo primijetili, poslije dobro izdržane Utkatasana, pretklon nam bude mekši. Održavanjem čučnja te pritiskanja koljena zajedno, jačamo tonus te poboljšavamo krvotok mišića, tako ih pripremajući za intezivnije istezanje. Tako jest, slabi mišići ne vole istezanje te su skloniji preistegnućima. Naizmjenične kontrakcije mišića, popraćene istezanjem, su efektivnija i zdravija metoda nego li pasivno držanje. Nešto poput mehanike mijeha.
Utkatasana i Ratnici su pozicije koje grade snagu u udovima, ali istodobno iziskuju gipkost i mekoću u torzu. Ono što nas ove pozicije žele naučiti jest tzv. lifting efekt izduženja, kojeg jednog savladanog, možemo koristiti u svim ostalim asanama.
Kako postići efekt izduženja i stvaranja prostora u kralježnici?
Zamislimo okomitu liniju, koja ima svoj početak u podu i završetak u plafonu. Taj početak i završetak su dva polariteta, ili dvije suprotne sile, koje vuku svaka u svoju stranu. Jedna se kreće put gore, druga put dolje. Silom ruku što sežu iznda glave u plafon, i kukovima što uranjaju u pod, kreiramo efekt izduženja kroz sredinu zamišljene niti – kralježnicu. Zamislimo kako ‘’izvlačimo’’ kralježnicu iz njene baze (zdjelica), a krunu glave podižemo u plafon. Sve dok kukovi ostaju utemeljeni na mjestu.
Ono što je često viđeno, jest da se lifting efekt pokušava ostvariti zavojem, odnosno naginjanjem torza unazad, gdje se donja rebra rascvjetaju, a zdjelica bježi anteriorno. Ako zdjelica bježi anteriorno što se u Ratniku I očituje naginjanjem donjeg trbuha na prednje bedro, znači da kvadricepsu (prednje bedro) fali dužine. Ovdje ćemo uzeti dodatni napor da zdjelicu šaljemo posteriorno. Cilj nam je osjetiti istezanje u preponi, duž prednjeg bedra stražnje noge, te potencijalno u psoasu (dubinski mišić koji veže donja leđa za nogu).
Koliko saviti koljena kod Utkatasana?
Koljena stiskasmo zajedno, a saviti ćemo ih što je više moguće sve dok zadržavamo okomitost poze. Previše savijanje koljena natjerat će trup i ruke da se nagnu prema naprijed kako bi bili u ravnoteži, narušavajući integritet položaja.
U kojem je položaju zdjelica?
Zdjelica bi trebala biti u neutralnom položaju, što vrijedi za oba Ratnika i Utkatasana. Položaj zdjelice ovdje igra bitnu stavku, jer njen nagib utječe na posturu u ostatku tijela. Ipak, tko pati od pretjeranog anteriornog pretklona, će svjesno vježbati poslati zdjelicu posteriorno, da pronađe neutralnu sredinu (i obrnuto).
Kako pozicionirati rameni obruč?
Ruke otvori iznad glave, kao kod prve vinyase Pozdrava Suncu. Izbjegavaj isprepletanje prstiju ili dopuštanje da se ramena stegnu oko vrata. Ekstenziju pronađi iz unutarnjih ruku i tricepsa, radije nego li kompenzacijom zatvaranja vratnih mišića pritiskujući ramena u uši. Prije podizanja ruku, usidri lopatice u rebra, put dolje (depresija), i zatim beskompromisno podigni ruke koliko pokret odobri.
Aktivno pritiskanje dlanova zajedno
Pritiskom dlanova zajedno za vrijeme Utkatasana i Ratnik I, omogućit ćeš pristup muskulaturi bočnih rebara (latissimus dorsi i serratus anterior – područje ispod pazuha). Kultiviranje snage u bočnim rebrima važno je u raznim položajima, osobito za ručne balanse i vinyasa prolaze u sjedećim tranzicijama. Ako nemamo dovoljno ekstenzije u rukama, možemo blago pogrčiti laktove i zadržati precizno poravnanje. Postoji mogućnost da laktove zavežemo trakom, ali ta verzija neće pomoći u razvoju bočne muskulature.
Razlika između Ratnika I i II?
U prvoj verziji ratnika, obje noge su u UNUTARNJOJ ROTACIJI. Uspješna unutarnja rotacija bi značila da obje zdjelične kosti ili bokovi (Ilium), gledaju put naprijed. Ono što se često događa jest da uzmemo prevelik raskorak, kako bi prednost dali savijanju koljena pod pravi kut, a onda je otežano dovesti kukove jedan do drugoga.
Druga verzija ratnika sada ima obrnutu radnju, gdje su obje noge u VANJSKOJ ROTACIJI. Da bi se ovo dogodilo, promijenit ćemo stražnji kut stopala pod 90c, za razliku od Ratnika I gdje je bilo uvučeno prema prednjoj nozi. Nedostatak dužine u prednjem unutarnjem bedru, preponi ili gluteusu, će rezultirati okretanjem prednjeg koljena put unutra (koljeno nije više u liniji s gležnjem). Odizanje unutarnje linije stopala, dok su nožni palac i peta utemeljeni u pod, nam može pomoći eksterno rotirati kuk.
*slika prikazuje Ratnik 2, obje noge u vanjskoj rotaciji
ZANIMLJIVOSTI:
Kako se Ashtanga podučavala u svojim početcima 70-ih, u Mysore, Utkatasana i Ratnici nisu bili dio početničke sekvence. Kao ni stojeće držanje palca ni stojeći polutos, te nekoliko sjedećih asana. Jedan bi prvih nekoliko mjeseci izostavio ove posture, radeći sekvencu probrano. Tek kada bi savladao 70-80% poza Prve Serije, gore navedene posture bi se dodale u sekvencu. Ovo nam samo govori značenje preciznosti izvedbe ovih postura, koje su naizgled jednostavne, ali je potrebna inteligencija i razvijena propriocepcija tijela, da uistinu otključamo njihov potencijal.
