Praksa Ashtanga Yoge, zasnovana je na Tristana metodi . Ovo znači da su za sva tri nivoa – um, tijelo i živčani sustav, dani alati preko kojih vježbamo njihovu kontrolu. Za um to je dristi (točka gledišta), za tijelo to je bandha (mišićne aktivacije), i za živčani sustav je Ujjayi (tehnika disanja).
DRISTI:
Drishti je sanskrtska riječ koja znači “pogled” ili “percepcija”. Za vrijeme ashtanga prakse, naš pogled ne luta okolo, već je postavljen na točno propisanu točku na tijelu. Kultivacijom fokusa na jednu točku, jačamo našu koncentraciju (dharana), što nas priprema za praksu meditacije (dhyana).
U ashtangi, tradicionalno postoji 9 dristija;
Nasagrai Drishti – vrh nosa
Bhrumadhya Drishti – prostor između obrva
Nabi Chakra Drishti – pupak
Hastagrai Drishti – dlanovi
Pahayoragrai Drishti – nožni prsti
Parshva Drishti – desna strana ili desni kut očiju
Parshva Drishti – lijeva strana ili lijevi kut očiju
Angushtha Ma Dyai Drishti – palčevi
BANDHA:
Bandhe su jedan od najvažnijih alata za jogu, a radi se o aktivacijama dubinskih slojeva mišića u centralnim zglobovima tijela. Bandhe uvelike osiguravaju podršku za kralježnicu, zdjelicu i vrat, što je esencijalno za zdravu kretnju. Primjena bandhi nam također pomaže da se krećemo više graciozno (plovnost pokreta). Potrebno je malo više vremena da ih nađemo i aktiviramo, ali svakodnevnim pokušavanjem, bandhe ce se kad tad probuditi, a onda će postati redoviti dio naše prakse, pa čak i svakodnevnog života. U suštini, bandhe bude uspavale mišiće i (p)okreću kolanje prane (energije) tijelom.
Postoje Tri glavne bandhe u tijelu.
MULA BANDHA – Zamislite, da vam hitno treba toalet, ali ga nema u blizini, vjerojatno već stišćete pelvične mišiće i moguće da koristite Mula Bandhu. Tako jest, mula bandha je aktivacija duboko usađenih mišića na dnu zdjelice – perineum. Aktivirajte ovu Mula Bandhu na kraju udisaja, kada počinje izdisaj. Vizualizirajte podizanje pelvičnog poda gore put pupka.
UDDIYANA BANDHA (UDIJANA BANDA) – postiže se nježnim uvlačenjem trbuha prema unutra, put gore. Područje koje uvlačimo je razina trbušnih mišića ispod pupka. Uddiyana kreće na kraju izdisaja, kada se pojavi potreba za udahom. S anatomskog stajališta, uddiyana aktivira poprečne trbušne mišiće. Angažirana je kako bi podržala slabo zaštićena donja leđa i ojačala centar torza. Također pomaže izdužiti cijela leđa, kreirajući više prostora između svakog od kralježaka.
JALANDHARA BANDHA (ĐALANDARA BANDA) – Izdužite vrat prema naprijed, a zatim, kao da pokušavate držati tenisku lopticu ispod brade, uvucite bradu prema prsnoj kosti. Ova bandha je također bitna, jer vrat navigaje ostatak kralježnice. Iako se ova bandha ne koristi u svim pozicijama, svakako je dobro imati na umu da vrat tokom prakse nije skraćen, već izdužen. Jalandara bandha također pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smiruje um.
UJJAYI ZVUČNO DISANJE:
Ova posebna vrsta disanja (pranayama) uključuje djelomično zatvaranje glotisa (mišića na stražnjoj strani grla koji se koristi za gutanje). Da biste ga vježbali, zategnite grlo na isti način kao kod šaputanja, ili na isti način na koji biste zamaglili zrcalo. Zadržavajući taj položaj grla, zatvorite usta i dišite kroz nos. Ako ste proizveli šum u grlu, ujjayi pranayama je aktivna. Zvučnost ujjayi daha je dobar indikator prakse. Brzi i plitki dah nam govori da je tenzija u tijelu povećana. Duboki i spori dah nam govori da je tijelo u kontroli i smireno. Svjesnim i dubokim disanjem, povećavamo kapacitet pluća i pomažemo pri opskrbi mišića kisikom. Ujjayi dah je također točka koncentracije – fokusiranje na dah održava um stabilnim i smirenim, osobito kada poze postanu izazovne.
