Mali priručnik za backbending

Backbending čine sve kretnje ekstenzije, odnosno, savijanja tijela unatrag. Nerijetko se backbending izbjegava, jer djeluje zastrašujuće ili nam jednostavno nije prirodno gibati tijelo unatrag. Kada podižemo predmet s poda zasigurno se nećemo saviti unazad. Čovjeku je prirodnija fleksija, odnosno, savijanje iz kukova, pa time i pregibi prema naprijed lakše dolaze. Da bismo izbjegli moguće ozljede, potrebno je osvijestiti tijelo i primijeniti ispravna poravnanja. Opisat ćemo tehnike i vrste backbending-a.

U backbend-u ne sudjeluje samo kralježnica, naše cijelo prednje tijelo se izdužuje, uključujući vrat, ramena, prsne i trbušne mišiće, fleksore kukova te bedrene mišiće (kvadricepsi). Da bi poboljšali backbend, dobro je ove skupine mišića zasebno vježbati kako bi što manje opterećenja išlo na kralježnicu. Najveći dio pregiba unazad uzima vratni i lumbalni dio kralježnice, jer su prirodno u lordoznom položaju, te tu i nastaju najčešće ozljede. Ideja je ,,prebaciti” ekstenziju na prsni (torakalni) dio leđa, a lumbalni nastojati izdužiti.

Ključ je stabilizirati sakrum (trtica), dok aktivacijom trupnih mišića sprječavamo gubitak kontrole nad pregibom, a tako umanjujemo preistezanje, te konačno i sprječavamo moguće povrede. Trticu želimo usmjeriti prema podu, pa ćemo je blago podvući (posteriorni nagib). Time ćemo izdužiti lumbalnu kralježnicu, a fleksori kuka će biti istegnuti.

P.1. Fizionomija kuka

Prilikom posteriornog nagiba, moguće je da se aktiviraju gluteus mišići i to je u redu, s vremenom ćemo ih omekšati. Posteriorni tilt se lakše postiže aktivacijom gluteusa, ali s vremenom nastojimo to postizati aktivacijom donjeg abdomena. Ove radnje ćemo pojmiti kao blage i suptilne, radije nego snažne kontrakcije.

Nadalje, backbend asane su kategorizirane, ovisno o položaju tijela iz koje se obavlja radnja.

Imamo prvu kategoriju,  gdje smo na podu, a koristimo ruke ili noge za ulazak i dubinu asane, što bi bio, na primjer, Pas prema gore (Urdhva Mukha Svanasana), Kraljevski Golub (Eka Pada Rajakapotasana), Luk (Dhanurasana), Kobra (Bhujangasana), Plesač (Natarajasana). Ova kategorija je idealna za početnike, jer prilikom savijanja, balans nije tražen. Obzirom da koristimo silu ekstremniteta, važno je ne pretjerati.

P.2. Urdva Mukha Svanasana

P.3. Dhanurasana

Druga kategorija su položaji gdje smo na koljenima ili stopalima, a savijamo se unazad i koristimo gravitaciju kao silu. Ovdje je esencijalna podrška trbušnih mišića kako bi pružili potporu kralježnici. To su položaj Deve (Ustrasana), spuštanje u Kotač (Urdhva Dhanurasana), Golub (Kapotasana), Iskorak (Anjaneyasana). Zahtjeva višu osviještenost tijela, odnosno mogućnost mišićne manipulacije kako bi se kralježnica sigurno i pravilno produžila unazad.

P.4. spuštanje u Urdhva Dhanurasana
P.5. Ustrasana

Treća kategorija su položaji gdje noge savijamo preko glave. To su Skakavac (Salabhasana), poza Škorpiona (Vrischikasana), odnosno, sve asane gdje smo na trbuhu ili u inverziji. Za razliku od druge kategorije, ovdje se krećemo u drugačijem smjeru, pa ćemo aktivirati leđne mišiće radi potpore i kontrole gravitacije. Ova kategorija je najnapredniji oblik te je potrebna izuzenta snaga tijela da podupre veliki nivo fleksibilnosti.

P.6. Vrischikasana
P.7. Salabhasana

Backbending ima snažan utjecaj na naše emocije. Nerijetko izaziva različita stanja, poput iznenadne frustracije, euforije, tuge ili straha. Razlozi mogu biti nakupljena stanja, poput zataškane emocionalne boli. Kada se tijelo otvara, potisnute emocije isplivaju na površinu. I treba ih pustiti, ali se ne i identificirati s njima. U ovakvim trenucima je otežano ostati u mirnom stanju, stoga ćemo nastojati vratiti fokus na dah i stabilizirati um. Također je preporučeno konzultirati se s učiteljem koji će nam dati podršku i razumijevanje.