December 10, 2020

Nauči se pravilno istezati – automatska i manualna mišićna aktivacija

Mišići pokreću zglobove te tako pozicioniraju kosti. Iako možemo koristiti gravitaciju i druge sile da izvedemo tjelesni položaj, aktivacija određenih mišića pruža preciznost i poravnanje u asani.
Da bi mogli manipulirati tijelom u asanama i steći pravilnu formu, najprije moramo razumjeti mehanizam tijela, odnosno što se događa za vrijeme tjelesnog pokreta.

Princip rada Aktivnog istezanja:

Automatska i Manualna mišićna aktivacija

Sjedeće asane poput Paschimottanasana, početnik će moguće doživjeti kao restorativni položaj u kojem se odmara ili opušta. Unatoč što asana ne iziskuje otpor gravitaciji ne znači da je pasivna. Primjerice Utthita Hasta Padangushtasana C jasno daje veliki otpor gravitaciji pa tijelo automatski aktivira potrebne mišiće za održati tijelo u ravnoteži. U sjedećim položajima ili onim gdje je većina tijela oslonjena na pod mišići se trebaju angažirati manualno (umom). Za bolje razumijevanje između automatskog I manualnog aktiviranja mišića navest ću po nekoliko asana za svaku od kategorija;
automatski – Virabhadrasana, Salabhasana, Navasana
manualno – Padangushtasana, Usthrasana, Janu Sirsasana

Što je više gravitacije potrebno u položaju to je veća zastupljenost automatske aktivacije. Ako se traži minimum ili nimalo gravitacije, onda je veća manualna aktivacija.
Ipak, u asanma s automatskom aktivacijom ne znači da će tijelo tek-tako ostvariti pravilno držanje ili poravnanje. Primjerice u Virabhadrasna (Ratnik) se automatski aktiviraju mišići nogu da nas transpostriaju I održe u položaju. Međutim ako nam zdjelica pobjegne u anteriorni nagib, mi ćemo morati manualno aktivirati mišiće abdomena da ju vratimo u posteriorni/neutralni položaj.
Zatim obrnuti primjer u Ushtrasana (Deva) – ako manualno ne pronađemo aktivaciju u abdomenu I bedrima, kralježnica u donjem djelu kolapsira, a istezanje postaje pasivno (destabilizacija).

Većina Prve serije uključuje pregibe naprijed, pa ćemo na ovoj vrsti pokreta prikazati primjer aktivnog istezanja.
Pregib naprijed, u smislu pokreta, primarno uključuje primicanje torza na bedra, a za tu radnju, potrebne su dvije stavke:
snaga abdomena (trbuh) i kvadricepsa (bedra) da se privuku jedan drugome
fleksibilnost leđa i stražnjih nogu da omoguće gore navedenu radnju

Područja gdje se primjenjuje snaga/čvrstoća/stabilnost su označena plavom bojom, a područja gdje se primjenjuje fleksibilnost/mekoća/fluidnost su označena crvenom bojom.
Prednja bedra su u aktivaciji, u ulozi agonista, a stražnja bedra su pasivna, u ulozi antagonista. Prednja bedra su skraćena, stražnja izdužena.

agonist antagonist
trbuhleđa
prednja bedrastražnje lože

Ako želimo dalje produbiti položaj Uttasansane, dlanove pritisnemo u pod te ih guramo u obrnutom smjeru od tijela, kao što je prikazano na prvoj slici. Ovo će zadržati zdravu aktivaciju i poravnanje tijela, umjesto da se hvatajući za gležnjeve torzo gura na bedra, gdje istezanje potencijalno prelazi u agresivno (mišićni otpor/napetost se povećava).
Jednom kada smo praktično razumjeli agonista i antagonista, shvaćamo da princip ostaje isti u svim asanama, dok mišićne skupine mijenjaju uloge. Primjerice ono što je agonist u pregibu naprijed, u zavoju (stražnji pregib) postaje antagonist.

Aktivna radnja je idealna jer obuhvaća obje krajnosti, a sljedeće pravilo vrijedi za sve asane: Ne traži mobilnost koja ne može biti stabilna, ne traži stabilnost koja ne može biti mobilna.

RECENT POSTS