December 10, 2020

Kako napredovati u asana praksi? Princip aktivnog istezanja

Mišići pokreću zglobove te tako pozicioniraju kosti. Iako možemo koristiti gravitaciju i druge sile da izvedemo tjelesni položaj, aktivacija određenih mišića pruža preciznost i poravnanje u asani.
Da bi mogli manipulirati tijelom u asanama i steći pravilnu formu, najprije moramo razumjeti mehanizam tijela, odnosno što se događa za vrijeme tjelesnog pokreta.

Ključni i osnovni koncept pokreta jest uloga mišića agonista/antagonista. Na slici dolje, prikazan je primjer pokreta kod ispružanja ruke u laktu. U ovoj radnji, ruka se otvara u laktu, pa se biceps izdužuje. Njegov suprotni mišić, triceps, je glavni pokretač ove radnje koji je napregnut, točnije njegova dužina se skraćuje. Agonist je mišić koji se kontrahtira (u ovom slučaju triceps) a njegov suprotni mišić biceps (antagonist) se opušta. Ovo možemo pojmiti kao Yin I Yang zakon u tijelu – kad se jedan mišić skrati, živčani impulsi šalju signal tijelu, da se njegov suprotni mišić izduži.
Ovo je tjelesni zakon koji I zadržavamo prilikom izvođenja asana, a zove se aktivno istezanje.
Osim, aktivnog, postoje I druge vrste istezanja, a navest ćemo tri osnovne kako su sve ostale vrste kombinacije sljedeće tri navedene:

Pasivna kretnja:

Primjer bi bilo vješanje torza naprijed stojeći na nogama (kazališna lutka). Pasivno istezanje ne uključuje mišićnu aktivaciju te se u pravilu koristi samo kod djece, kako je poslije puberteta relativno neefektivno ili je potrebno provesti previše vremena u položaju da bi dalo rezultate. Primjerice osoba s visokom tenzijom u mišićima može satima biti u pasivnom istezanju bez ikakvih rezultata. Također, mana pasivnog istezanja je što ne gradi snagu za potporu novodobivene fleksibilnosti (destabilizacija). Primjer pasivnog istezanja je Yin joga.

Dinamička/Balistička kretnja:

Dinamično istezanje uključuje razvoj fleksibilnosti kroz pokret. Rotacije zglobova u svrhu zagrijavanja pripadaju ovoj kategoriji. U ashtanga praksi, oblik dinamičnog istezanja nalazimo pri spuštanju u zavoj s nogu te u nekim vinyasa tranzicijama. Naime, dinamično istezanje je više fokusirano na mobilnost zglobova nego li mišića. Kada se u dinamičkoj kretnji opseg pokreta poveća iznad normalne granice, onda nastaje balističko istezanje. Balističko istezanje se najviše koristi u borilačkim sportovima i ritmičkoj gimnastici gdje se tijelo isteže kroz silu zamaha (primjer visoki udarac nogom u kikboksu). Primjer balističkog istezanja u Ashtangi je vezanje nogu u lotus bez pomoći ruku. Iako je ova metoda vrlo efektivna, može biti opasna za početnike jer je lako predozirati silu nad kapacitetom tijela, pa se mogu pokidati mišićna ili vezivna vlakna. Ovo istezanje se isključivo koristi kod iskusnih I svjesnih tijela.

Aktivna kretnja:

Kada se u asani kombiniraju I snaga I fleksibilnost, onda se vrši aktivno istezanje. Osim što je uvelike zdravije za lokomotorni sustav, aktivno istezanje je najbrži način za napredak u asanama. Aktivno istezanje pruža oboje – snagu (sthira) I gipkost (sukha).
Sthira označava stabilnost, a sukha mekoću. Optimalan omjer ove dvije suporotne kvalitete stvara idealan balans, koje ga tražimo u svakoj od asana. Ako se asane izvode isključivo na snagu, tijelo ide u ekstrem stabilizacije, a ishod je kruto, blokirano tijelo. Ukoliko se asane izvode isključivo na fleksibilnost, tijelo ide u ekstrem destabilizacije,a ishod je mlohavo, krhko tijelo.
Na slici je primjer aktivnog istezanja u UtthitaHasta Padangushtasana C. Stražnje bedro (antagonist) se isteže snažnom aktivacijom prednjeg bedra (agonist).

Princip rada Aktivnog istezanja:

Automatska i Manualna mišićna aktivacija

Sjedeće asane poput Paschimottanasana, početnik će moguće doživjeti kao restorativni položaj u kojem se odmara ili opušta. Unatoč što asana ne iziskuje otpor gravitaciji ne znači da je pasivna. Primjerice Utthita Hasta Padangushtasana C jasno daje veliki otpor gravitaciji pa tijelo automatski aktivira potrebne mišiće za održati tijelo u ravnoteži. U sjedećim položajima ili onim gdje je većina tijela oslonjena na pod mišići se trebaju angažirati manualno (umom). Za bolje razumijevanje između automatskog I manualnog aktiviranja mišića navest ću po nekoliko asana za svaku od kategorija;
automatski – Virabhadrasana, Salabhasana, Navasana
manualno – Padangushtasana, Usthrasana, Janu Sirsasana

Što je više gravitacije potrebno u položaju to je veća zastupljenost automatske aktivacije. Ako se traži minimum ili nimalo gravitacije, onda je veća manualna aktivacija.
Ipak, u asanma s automatskom aktivacijom ne znači da će tijelo tek-tako ostvariti pravilno držanje ili poravnanje. Primjerice u Virabhadrasna (Ratnik) se automatski aktiviraju mišići nogu da nas transpostriaju I održe u položaju. Međutim ako nam zdjelica pobjegne u anteriorni nagib, mi ćemo morati manualno aktivirati mišiće abdomena da ju vratimo u posteriorni/neutralni položaj.
Zatim obrnuti primjer u Ushtrasana (Deva) – ako manualno ne pronađemo aktivaciju u abdomenu I bedrima, kralježnica u donjem djelu kolapsira, a istezanje postaje pasivno (destabilizacija).

Većina Prve serije uključuje pregibe naprijed, pa ćemo na ovoj vrsti pokreta prikazati primjer aktivnog istezanja.
Pregib naprijed, u smislu pokreta, primarno uključuje primicanje torza na bedra, a za tu radnju, potrebne su dvije stavke:
snaga abdomena (trbuh) i kvadricepsa (bedra) da se privuku jedan drugome
fleksibilnost leđa i stražnjih nogu da omoguće gore navedenu radnju

Područja gdje se primjenjuje snaga/čvrstoća/stabilnost su označena plavom bojom, a područja gdje se primjenjuje fleksibilnost/mekoća/fluidnost su označena crvenom bojom.
Prednja bedra su u aktivaciji, u ulozi agonista, a stražnja bedra su pasivna, u ulozi antagonista. Prednja bedra su skraćena, stražnja izdužena.

agonistantagonist
trbuhleđa
prednja bedrastražnje lože

Ako želimo dalje produbiti položaj Uttasansane, dlanove pritisnemo u pod te ih guramo u obrnutom smjeru od tijela, kao što je prikazano na prvoj slici. Ovo će zadržati zdravu aktivaciju i poravnanje tijela, umjesto da se hvatajući za gležnjeve torzo gura na bedra, gdje istezanje potencijalno prelazi u agresivno (mišićni otpor/napetost se povećava).
Jednom kada smo praktično razumjeli agonista i antagonista, shvaćamo da princip ostaje isti u svim asanama, dok mišićne skupine mijenjaju uloge. Primjerice ono što je agonist u pregibu naprijed, u zavoju (stražnji pregib) postaje antagonist.

Aktivna radnja je idealna jer obuhvaća obje krajnosti, a sljedeće pravilo vrijedi za sve asane: Ne traži mobilnost koja ne može biti stabilna, ne traži stabilnost koja ne može biti mobilna.

RECENT POSTS